Progressive Muskelentspannung
Wieder Karussell im Kopf? Gedankenautobahn? Im Kopf herrscht das reinste Durcheinander? – Halt!!!! Durch simples Anspannen von Muskeln kann das Karussell gestoppt, die Geschwindigkeit reduziert und das Durcheinander aufgeräumt werden.
Die Methode wurde entwickelt von Dr. Edmund Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts. Unter dem Titel „You must relax“ stellte er die Ergebnisse seiner 20-jährigen Forschung über den Zusammenhang zwischen Muskeltonus und psychosomatischen Erkrankungen vor. Der Arzt und Physiologe Jacobson (1885-1976) beobachtete 1928, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Die Wechselwirkungen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung machte er in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts zur Grundlage seines systematischen Trainings, welche auf der Kontrastwahrnehmung intentional an- bzw. entspannter Muskelgruppen basiert.
Die Progressive Muskelentspannung bietet tiefe Entspannung. Die Methode lässt sich leicht erlernen und lässt sich überall anwenden – ob zu Hause,im Büro, im Wartezimmer,… So lässt sich Stress im Alltag abbauen und neue Energietanken. Die Übungen helfen bei Schlafstörungen und wirken unterstützend gegen viele körperliche Beschwerden.
Die Jacobson´sche Methode lässt sich in folgende Schritte unterteilen:
- Entwicklung eines ,,Muskelsinnes“
- Entspannung einer Muskelgruppe
- gleichzeitige Entspannung mehrerer Muskelgruppen
Ein wichtiger Teil des Entspannungstrainings ist eine langsame und regelmäßige Atmung.
Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen.
Er lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen.
Das Grundprinzip der Progressive Relaxation besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. die Hände, die Schultern oder die Zehen) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Man lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Damit einher, geht ein allgemeines Entspannungsgefühl. Angestrebt wird eine Verminderung der Anspannung der Muskulatur, in der Regel stellt sich wie bei anderen Entspannungsverfahren eine Erweiterung der Hautgefäße mit Wärmegefühl, eine Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag und eine psychische und körperliche Gelöstheit und Entspannung ein.
Das Verfahren kann helfen den Teufelskreis aus Schmerzen, Anspannung und schlechtem Befinden zu durchbrechen. Wer gestresst ist, hat in der Regel auch eine erhöhte Muskelspannung bis hin zu unangenehmen oder sogar schmerzhaften Verspannungen. Durch die progressive Muskelentspannung lässt sich die Muskelanspannung verringern – dabei nehmen gleichzeitig auch Nervösität oder emotionale Anspannung ab.
Ich empfinde diese Methode im Gegensatz zum autogenen Training als eine eher „aktivere“ Form der Entspannung – wer sich mit dem Entspannen etwas schwerer tut, der könnte sich mit dieser Art ggf. besser anfreunden.
Probiert es mal aus:
- Ich habe bei der TK eine kostenlosen Download mit Übungen entdeckt (Seht her)
- Oder hier auch noch Übungen
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